健身乳清蛋白食谱配方表(运动健身非得吃乳清蛋白不可吗)

健身乳清蛋白食谱配方表，运动健身非得吃乳清蛋白不可吗？

先说结论：乳清蛋白粉可以在短时间内促进肌肉的生长，但是如果摄入过量来源不明的氨基酸，可能造成肾脏的负担，建议大家更多的选择含有丰富蛋白质的天然食物。如果你很迫切地想要增肌，建议尽量去选择一桶高品质的乳清蛋白粉。

乳清蛋白粉是世界上最受欢迎的运动营养补充品之一，因为其含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，因此它被快速消化吸收，在训练后会很快到达肌肉。

在“国际运动营养学会杂志”上发表的一项研究发现，训练后摄入乳清蛋白的受试者明显改善前臂肌肉的血流量，增强了肌肉营养物质（如氧气和激素的输送）。因为氨基酸能迅速被驱动到骨骼肌组织，所以重量训练的合成代谢作用可以通过消耗乳清蛋白而增加。如果健身后服用乳清蛋白，这可以帮助肌肉在更短的时间内变得更大更强壮。

但是乳清蛋白粉并不是真正的食物，它的原料来源并不明确，属于工业合成的产品，现代人的饮食习惯很容易摄入过多的蛋白质，如果不当的使用高剂量的乳清蛋白粉，其代谢产物肌酸会增加肾脏的负担。

锻炼，特别是重量训练之后，肌肉是处于分解大于合成的状态，所以很多时候建议在运动之后30分钟内摄入优质蛋白质，可以让肌肉修复时的肌肉合成量更加明显。建议大家选择真正含有蛋白质的天然食物，比如鸡蛋、海鲜、豆类、瘦肉等。

如果你很迫切地想要增肌，也一直使用乳清蛋白粉，那么你尽量去选择一桶高品质的乳清蛋白粉。由于乳清蛋白粉的生物价（BV值）高于鸡蛋、牛肉，因此我们要更注意使用的时机和饮用方法。将1~2份（约22~45克）乳清蛋白加入温水或者牛奶中，摇匀，在训练结束后的三十分钟到四十分钟内服用完毕。运动后喝，是因为训练过的肌肉充血膨胀后，才会达到更好的效果。

需要注意的是，兑乳清蛋白粉的水，千万不要使用滚开水，用滚开水来兑蛋白粉会使蛋白质变性；同理，酸性物质也会使蛋白质变性，产生絮状沉淀，影响吸收率，所以也避免使用果汁等饮料一起饮用。