汤臣倍健乳清蛋白粉香草味配方表,健身初期一天摄入多少蛋白质?
健身期间的蛋白质摄入是要根据运动量来决定的,对于刚开始健身的人来说,如果每周健身2~3次,每次健身有效时间1~2小时,可以按照每千克体重1.2g食用蛋白质,就能得到不错的效果,但是由于1米72,82kg的体重明显超重,所以建议打个9折,也就是每日90g蛋白质,否则可能会对身体造成较大的负荷。
实际上我们对蛋白质的需要是比想象中低的,新的2016年指南已经把正常人的蛋白质摄入从1.17g/kg降低到1g/kg,及时是运动员或者是美军士兵,一般最多也就是1.5g/kg蛋白的供给。因为蛋白质只要能够完成组建机体的任务就好,吃的多了不仅没用,反而会增加肾脏负担,甚至损害肾脏。
健身期间的人推荐增加优质蛋白的摄入,可以60%的蛋白质来自于优质蛋白,40%的蛋白质来自于非优质蛋白。
优质蛋白主要来自于鸡蛋(1个鸡蛋大约6g蛋白)、脱脂牛奶(100ml大约3g蛋白)、鱼肉及鸡肉(100g大约15g蛋白)、黄豆(干黄豆100g大约40g蛋白),其实凑够60g是不难的,也不需要特殊的饮食。
非优质蛋白主要由主食提供,对于体重较大,需要减脂的人来说,每日300g主食(生重)就足够了,像面粉100g含有10g左右的蛋白质,大米含有约7g蛋白,杂粮一般含量在10g左右,尽量保证杂粮占主食的一半。
还剩下越10g蛋白质差不多就是其他食物能够提供的了(事实上就连蔬菜也能提供一分蛋白质,一般在配餐中会给其他食物留有余地)
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