健身吃脱脂乳粉,晚上有氧后吃什么?
答:如果是以减肥为主要锻炼目的,锻炼前要是吃过晚饭了,运动后一般只能吃一点点水果,喝一点牛奶,一般不应该吃其它东西。如果锻炼前没有吃晚饭,锻炼后可以吃一点点粗粮,尤其是燕麦片,粗粮粥,全麦面条,蔬菜最好是根茎类蔬菜,必须要清淡,而且主食只能吃一点点,比如多半碗粥,最多一碗粥,要是感觉饿,可以多吃蔬菜和水果,牛奶,酸奶,鸡蛋。不管锻炼前吃没吃晚饭,都要计算自己的基础代谢量,全天饮食总热量粗略计算一下就行,饮食总热量略高于基础代谢量就行。
三餐主食按照442或类似比例就行分配,晚餐前,要是对自己要求严格的话,计算一下早餐和午餐食物大概的热量,估算一下晚餐吃多少,一般都在外面吃,很难精确计算热量,所以估算就可以了。
除了粥和全麦面条,根茎类蔬菜之外,水果中的香蕉和苹果也是最佳选择,牛奶和鸡蛋也可以。
如果是增肌锻炼,就要计算蛋白质摄入量,早餐和午餐分别摄入多少蛋白质,不足的部分需要在晚餐摄入,不管是锻炼前还是锻炼后吃晚餐,都要计算好热量和蛋白质,另外增肌锻炼前需要补充一点碳水和蛋白质,全麦面包、鸡蛋和牛奶都是最佳选择,也可以考虑喝蛋白粉,身体特别瘦弱的人可以喝健肌粉或增肌粉,两者都是高碳水、高蛋白的产品,只是叫法不同。锻炼后及时补充碳水和蛋白质,具体需要补充多少,要看提问者的体重、体脂率,每公斤体重需要1.5-2克蛋白质,超过40岁,需要1.5-2.5克蛋白质,碳水吃多少要看体脂率高低,体脂率偏高,容易胖的人少吃碳水,多吃蛋白质,否则可以适当多吃一点碳水,但是蛋白质必须要足量吃,不能减少。
饮食是最重要的环节,比锻炼还要重要,每个人身体情况不一样,要根据自己的身体情况不断调节饮食, 还要保证充足的睡眠,晚上23点前必须睡着,必须睡足至少6小时以上。
健身增肌增重每天怎么吃?
如果你想进行健身增肌增重,合理的饮食是非常重要的。以下是一些每天合理饮食建议:
控制总热量摄入:增加肌肉需要额外的能量,但过量的热量摄入会导致脂肪堆积。一般来说,每天总热量摄入量应该比你的身体基础代谢率(BMR)稍高。你可以使用在线计算器估算自己的BMR,然后在此基础上增加约500千卡的热量摄入。这将有助于增加肌肉质量,但不会导致过多脂肪堆积。
确保高蛋白质摄入:蛋白质是肌肉合成的关键营养素,因此在增肌阶段应该摄入足够的蛋白质。一般来说,每千克体重每天建议摄入1.6-2.2克的蛋白质。蛋白质可以从肉、鱼、蛋、奶制品、豆类和坚果中获取。
合理分配碳水化合物摄入:碳水化合物是提供能量的主要来源,也可以增加肌肉质量。但是,过多的碳水化合物会导致脂肪堆积。因此,在增肌阶段,应该合理分配碳水化合物的摄入量。一般来说,碳水化合物的摄入量应该占每日总热量的40-60%。
注意脂肪摄入量:虽然脂肪是必需的营养素,但过多的脂肪摄入会导致体脂肪堆积。在增肌阶段,脂肪的摄入量应该控制在总热量的20-30%之间。
分多餐进食:每天分多餐进食可以帮助维持稳定的血糖水平,促进肌肉合成。建议每天进食4-6餐,每餐的热量和营养素摄入应该均衡。
总的来说,健身增肌增重的饮食应该以高蛋白质、适量的碳水化合物和健康脂肪为主,控制总热量摄入,每天分多餐进食。
健身后喝酸奶能增长肌肉吗?
健身后喝酸奶可以增长肌肉,因为酸奶含有丰富的铁质和钙质,且人体较易吸收,所以多饮有益。
酸奶中含有牛乳、寡糖、果胶、果糖和香料等.并添加砂糖或果糖来调味,也因此增加了许多热量。
低脂牛奶240CC大约含120大卡,而同样份量低脂优酪乳却含150-200大卡(依各家厂牌不同),因此热量比想象的来的多。
如果想要喝热量较少的酸奶,倒是推荐选择标示脱脂且低热量的酸奶,因为同样240CC却只含100大卡左右的热量。
酸奶普遍来说,还是比牛奶的热量来的高些,对增长肌肉和脂肪有帮助。
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